A los 93, Ellen Burstyn mostró cómo se entrena para no caerse: qué se puede tomar de su rutina y qué no

Acá en la zona centro, cuando cae la tarde y la temperatura empieza a aflojar, uno ve a las vecinas terminar la jornada con una vuelta a la manzana. A Marta, de Palermo viejo, le gusta caminar después de la merienda. A Irma, de Congreso, la suelen ver con el bastón, pero igual sale. Y entre tantas preguntas que nos hacemos sobre el cuerpo que envejece, hay una que aparece siempre: ¿alcanza con caminar o también hay que levantar peso? La respuesta la puso sobre la mesa, sin buscarlo, Ellen Burstyn, la actriz estadounidense que a sus 93 años mantiene una rutina que combina caminatas, gimnasio y entrenamiento con un preparador físico.

“Camino todos los días, hago ejercicio en el gimnasio y me cuido”, contó la intérprete, célebre por films como El exorcista y Alice ya no vive aquí. Esa frase, que puede sonar simple, esconde una distinción clave: caminar forma parte de una jornada activa, pero no reemplaza por sí solo al trabajo de fuerza y equilibrio, justamente lo que más cuesta sostener con el paso de los años.

Por qué caminar no alcanza y qué aporta el trabajo de fuerza

Matthew Kampert, especialista en medicina deportiva y responsable del Programa de Medicina del Estilo de Vida de Cleveland Clinic, lo explicó con una imagen muy concreta: fortalecer los glúteos favorece la estabilidad cotidiana y puede contribuir a que los adultos mayores sufran menos caídas. En la práctica, eso se traduce en acciones tan habituales como levantarse de una silla, sostener el equilibrio en el colectivo o girar sin perder pie en la vereda.

Por eso, nosotros, los que ya pasamos los 60 o vamos camino de ellos, no podemos pensar que la caminata lo resuelve todo. El entrenador Álvaro Puche propuso justamente eso: complementar las salidas con un circuito breve de resistencia que dura entre tres y cuatro minutos, con una frecuencia de tres veces por semana.

• Ponerse de pie desde una silla sin ayuda de las manos, para entrenar piernas y glúteos.
• Elevar los talones parado, fortaleciendo gemelos y tobillos.
• Realizar remos con una banda elástica, para trabajar la espalda.
• Hacer flexiones inclinadas contra un apoyo elevado, firme y que no resbale.

Ahora bien, la experiencia de Burstyn también marca un límite que muchas veces se olvida. La actriz tuvo dos fracturas de muñeca, usa una férula en una mano y convive con artritis. Esos antecedentes impiden tomar su rutina como una receta que cualquier persona pueda repetir sin más. Quienes tengan lesiones anteriores, dolores persistentes, enfermedades crónicas o dificultades para mantener el equilibrio necesitan asesoramiento previo, ya sea con su médico, con un kinesiólogo o con un profesional capacitado en ejercicio. La idea es adaptar, no copiar.

En la ejecución, eso significa ajustar la altura del asiento, los apoyos, el recorrido del movimiento y la carga, siempre priorizando la técnica y la seguridad por encima de la cantidad de repeticiones o la velocidad. A los 93, la actriz no entrena como a los 40, cuando empezó a cambiar sus costumbres. Aquella decisión incluyó una alimentación vegetariana y el abandono del cigarrillo y del alcohol. Hoy, fuera del gimnasio, sigue trabajando, lee, recibe visitas y va a conciertos. El movimiento ocupa un lugar en esa vida cotidiana, junto con los vínculos y el cuidado del cuerpo, que es, en definitiva, lo que ella misma describe cuando dice simplemente que se cuida.

Lo que muchos esperan que pase, y que los especialistas remarcan, es que estas rutinas sencillas y bien supervisadas se vuelvan una costumbre y no una excepción. Porque, como me decía la otra tarde Marta, mientras doblaba por la esquina de su cuadra: “Mientras pueda caminar y pararme sola de la silla, sé que sigo entera”. Una frase de vecina que, sin saberlo, resume lo que la ciencia del ejercicio viene diciendo hace rato.