Después de los 30, los huesos empiezan a pedir cuenta: qué hacer para que no se rompan antes de tiempo

Son las ocho de la mañana y en la plaza de la colonia ya hay un grupo de vecinos trotando entre los jacarandáes. María del Carmen, que todos acá en la zona centro conocen por su apellido y su costumbre de caminar a las siete, se detiene un momento, se queja de una molestia en la muñeca y dice, casi sin pensarlo: me caí mal el otro día y todavía me duele. La miramos y nos preguntamos cuántas veces escuchamos algo así y lo dejamos pasar, como si fuera parte del oficio de tener más de cierta edad. Y sin embargo, una fractura después de una caída desde la propia altura puede ser, ni más ni menos, una señal de fragilidad ósea. Eso es lo que nos recuerda Elaine Dennison, una especialista británica que lleva años explicando por qué los huesos merecen la misma atención que el corazón o la presión.

Lo que pasa a partir de los 30

Acá viene lo que muchos no sabemos y que a nosotros, como sociedad, nos cuesta incorporar: la masa ósea llega a su máximo alrededor de los 30 años. A partir de ahí, el tejido sigue renovándose, pero empieza a perder densidad cuando la degradación supera a la formación. La menopausia, con la caída de estrógenos, puede acelerar ese desequilibrio. También lo hacen algunas enfermedades que dificultan la absorción de nutrientes y ciertos medicamentos, como los corticoides, que conviene tener muy en cuenta.

Dennison lo dijo con una frase que a mí, particularmente, me quedó dando vueltas: la osteoporosis suele pasar inadvertida hasta que aparece una lesión. Por eso, los antecedentes personales y familiares son relevantes para evaluar el riesgo, incluso cuando no hay síntomas. La densitometría DEXA y herramientas de evaluación como FRAX permiten orientar las decisiones clínicas, y vale la pena charlarlo con el médico de cabecera antes de que el cuerpo avise con un crack.

Cuándo sí o sí hay que consultar

La especialista fue puntual en este punto y a mí me parece clave que lo tengamos presente cada vez que vamos a una consulta, porque a veces uno se sienta frente al profesional y no sabe qué preguntar. Habló de situaciones concretas que justifican una consulta:

• Fracturas de cadera, muñeca o columna en la familia.
• Uso prolongado de corticoides.
• Tabaquismo.
• Enfermedades que dificultan la absorción de nutrientes.
• Antecedentes de fracturas previas sin un golpe de consideración.

Mover el cuerpo, pero con carga

Ahora bien, lo que nosotros podemos hacer en el día a día es más de lo que imaginamos, y acá Dennison fue muy clara: para estimular el tejido óseo sirven las actividades que le imponen una carga al esqueleto. Ejercicios de fuerza, subir y bajar de una plataforma, correr o saltar. Los músculos también transmiten tensión al hueso y favorecen su adaptación. Eso sí, quienes tienen baja densidad ósea en la columna o antecedentes de problemas de espalda necesitan orientación profesional antes de levantar pesas, porque no se trata de hacer cualquier cosa con tal de moverse.

Y acá viene un dato que a muchos les va a llamar la atención: la natación aporta beneficios musculares y cardiovasculares, pero el agua sostiene el cuerpo y reduce la carga sobre el esqueleto. Por eso, explicó Dennison, no produce el mismo estímulo mecánico que las actividades con apoyo e impacto. No es que nadar esté mal, al contrario, sino que si lo que se busca es cuidar el hueso, conviene combinarlo con caminatas, trote o ejercicios de fuerza.

Qué poner en la mesa

En la alimentación, el calcio y las proteínas forman parte del cuidado. Leche, yogur, queso, alimentos fortificados y algunos vegetales aportan calcio. La vitamina D interviene en su absorción y en la mineralización del hueso, y Dennison también mencionó las vitaminas K y C y el magnesio, dentro de una alimentación equilibrada con frutas y verduras. No hace falta volverse loco con suplementos sin indicación médica, pero sí prestarle atención a lo que comemos todos los días, que muchas veces pasa por alto.

Cuidado cotidiano: fuerza, equilibrio y prevención de caídas

La resistencia de los huesos importa, pero también la posibilidad de evitar el golpe. En los adultos mayores, mantener la fuerza muscular, la movilidad y el equilibrio ayuda a reducir situaciones que pueden terminar en una fractura. Acá en la zona centro, cuando charlamos con vecinos y vecinas, lo que más escuchamos es que la gente se cae en casa, bajando una escalera, levantándose apurada de la cama. Son escenas chiquitas, de todos los días, que a veces terminan en una muñeca rota y en meses de rehabilitación.

Lo que uno espera, en definitiva, es que estas decisiones chicas de cada jornada —salir a caminar, levantar una pesa liviana, tomar un yogur, hacerse una densitometría a tiempo si hay antecedentes— terminen construyendo un hueso que aguante los tropezones de la vida. Y eso, a esta altura, no es un detalle menor: es la diferencia entre seguir yendo a la plaza a las siete o terminar mirando el techo desde una cama durante semanas. Por eso, insisto, después de los 30 los huesos empiezan a pedir cuenta, y nosotros tenemos que estar a la altura de ese pedido.