Después de los 35 el cuerpo cambia aunque la balanza no se mueva: qué hacer para sostener músculos y huesos, según una especialista

Acá en la zona centro, apenas uno se sube a la balanza y el número coincide con el de hace cinco años, respira aliviado. Pero la médica estadounidense Vonda Wright viene a advertir que ese alivio puede ser una trampa: que el cuerpo por dentro se suele modificar igual aunque la aguja no se mueva. La cirujana ortopédica, referente en medicina deportiva y longevidad, explicó que entre los 35 y los 45 años la proporción de músculo y grasa cambia aunque el peso se mantenga estable, y que mirar solo el kilo es mirar poco.

Yo hablo con Mabel, de barrio Alberdi, que tiene 42 y me dice que está igual que a los 30, y le creo a medias. Wright apunta justamente a eso: a esa etapa en la que uno se siente bien y por eso posterga los controles. La especialista propone trabajar la composición corporal con, al menos, dos sesiones semanales de fuerza, con sentadillas, peso muerto y movimientos de empuje y tracción que hagan trabajar a varias articulaciones al mismo tiempo. La idea es cargar pesado y hacer pocas repeticiones para ganar masa muscular, en lugar de quedarse mirando la balanza como único termómetro.

Los huesos también necesitan estímulo

La densidad ósea llega a su máximo cerca de los 30 años y, después, necesita que la sigamos exigiendo para no perderla. Wright recomienda correr, saltar o subir escaleras, siempre respetando lo que el cuerpo de cada uno tolere. En la mesa, la médica subraya el aporte de proteínas, vitamina D, magnesio y otros minerales, porque sin esos nutrientes el hueso tiene menos con qué sostenerse.

• Fuerza: al menos dos veces por semana, con cargas altas y pocas repeticiones, priorizando ejercicios multiarticulares como sentadillas y peso muerto.
• Impacto para los huesos: correr, saltar o subir escaleras, según las posibilidades de cada uno.
• Movilidad y equilibrio: practicar todos los días, con yoga, pilates o tai chi como aliados.
• Agilidad: sumar ejercicios específicos para reducir el riesgo de caídas con el paso de los años.
• Aeróbico: 80% suave y 20% intenso, sin abusar de los entrenamientos pesados para evitar lesiones.
• Descanso: horarios regulares para acostarse y levantarse, varias horas entre la última comida y la cama, y menos alcohol para proteger el sueño profundo.

A esa base la especialista suma lo que hace falta para manejarse en la vida de todos los días: mover las articulaciones sin que traben, sostener el equilibrio en el colectivo y reaccionar con los pies cuando el piso sorprende. Wright vincula el entrenamiento de la capacidad aeróbica con algo muy concreto: la posibilidad de conservar independencia cuando uno se haga grande, que es lo que Mabel, mi vecina de Alberdi, espera que le pase: seguir subiendo al bondi sola, llevando las bolsas y sin pedir ayuda.