Después de los 50, la fuerza se entrena: cómo armar una rutina que sostenga la vida cotidiana

Acá en la zona centro, apenas pasan las seis de la tarde, se ve a Marta, vecina del barrio Once, salir del supermercado con dos bolsas que pesan lo suyo. Acomoda la carga, se apoya en el umbral, levanta una pierna y, con un pequeño envión, entra a su casa. Tiene 58 años y reconoce que, desde que empezó a sumar entrenamiento de fuerza a su semana, esos gestos que antes le costaban ahora los resuelve sin pensarlo. Nosotros, que la vemos pasar, nos quedamos con la idea de que mantener la autonomía no es cuestión de suerte sino de hábito.

Por qué importa trabajar la fuerza a partir de los 50

El esfuerzo que demanda cargar una bolsa o simplemente ponerse de pie puede empezar a mostrar cambios mucho antes de lo que uno imagina. La pérdida de fuerza muscular puede comenzar de manera gradual desde los 30 años, aunque se perciba bastante después. Entrenar después de los 50 ayuda a conservar masa muscular, cuidar los huesos y mantener la capacidad de resolver actividades cotidianas sin pedir asistencia, un dato que comparten entrenadores y profesionales de la salud consultados para esta nota.

Qué dicen las guías internacionales

• El Colegio Estadounidense de Medicina del Deporte recomienda trabajar la fuerza al menos dos veces por semana.
• La organización sugiere entre una y tres series de seis a 15 repeticiones por ejercicio, ajustando la carga a la condición física de cada persona.
• Antes de empezar, conviene consultar a un profesional de la salud, sobre todo si hubo cirugías, lesiones o enfermedades preexistentes.

Ejercicios que imitan los gestos de todos los días

El entrenador certificado Charlie Grundas explica que el propósito de la rutina también es preservar movimientos habituales. Por eso, los ejercicios pueden pensarse a partir de las tareas que se busca sostener. La sentadilla con una pesa frente al pecho, por ejemplo, trabaja piernas, glúteos y abdomen, los músculos que participan al levantarse de una silla, y el descenso debe llegar hasta una posición cómoda para cada cuerpo. Recoger algo del piso exige otro movimiento: llevar las caderas hacia atrás, con las rodillas ligeramente flexionadas, un patrón que se practica con el peso muerto rumano, que puede aprenderse sin carga antes de incorporar una mancuerna o una pesa rusa. Para las acciones que requieren elevar los brazos, como guardar la vajilla en un estante alto, el press de hombros sentado permite trabajar la musculatura involucrada.

El equilibrio, un aliado silencioso de la autonomía

El equilibrio también forma parte de la autonomía diaria. Sentarse en el suelo y volver a levantarse combina fuerza, movilidad y control corporal, y Grundas propone comenzar con tres a cinco repeticiones, ayudándose con las manos cuando haga falta. Reducir los apoyos puede ser una meta progresiva, siempre sin forzar las articulaciones ni perder estabilidad. En la misma línea, el entrenador certificado Will Hewitt señala que fortalecer el abdomen contribuye al equilibrio y puede disminuir el riesgo de caídas. Una alternativa accesible es sostener la posición de oso, con manos y puntas de los pies apoyadas y las rodillas apenas elevadas, empezando con las manos sobre un banco firme para ganar confianza antes de llevarlas al piso.

“La fuerza no se entrena solo para verse bien: se entrena para seguir haciendo sola, mañana y dentro de diez años, cada una de las cosas que hoy parecen insignificantes.”Yanina Benítez, Sociedad y vida