Dormir a horario: el primer paso para empezar el día antes sin arrastrar el cansancio

Me levanté antes que el gallo, pero el gallo todavía no sabía. Sonó el teléfono a las cinco y media, miré la ventana y todo estaba negro, y la primera pregunta que me hice fue qué había hecho mal el día previo para tener el cuerpo tan pesado. Son cosas que nos pasan a nosotros, los que intentamos empezar la jornada más temprano sin haber reorganizado antes la noche, y la respuesta aparece en una recomendación cada vez más repetida por los especialistas: si querés madrugar, primero hay que ajustar el reloj de la cama.

Por estas calles de acá en la zona centro, la rutina manda. Mi vecina Marta, del barrio de Once, me lo dice cada vez que coincidimos en el café: "Yo probé mil veces levantarme a las seis y al tercer día estaba deshecha, hasta que entendí que lo que tenía que cambiar era la hora en que me acostaba". Su experiencia, sin saberlo, se parece bastante a lo que difunde Mayo Clinic sobre el sueño y los ritmos circadianos, donde la constancia de los horarios se presenta como una de las herramientas más simples y, al mismo tiempo, más efectivas para regular los períodos de descanso y de vigilia.

Ordenar la mañana antes de que llegue la mañana

La movida arranca la noche anterior, no cuando suena el despertador. Dejar la ropa lista, organizar el desayuno y decidir de antemano las tareas prioritarias del día ayuda a sacarse de encima las decisiones en el momento en que uno todavía está con la cara contra la almohada. También suma reservar un ratito para algo sencillo, como leer unas páginas o caminar a la vuelta, que funcione como motivo concreto para pararse de la cama en lugar de quedarse mirando el techo. La idea es que levantarse no sea un acto de fuerza bruta, sino la consecuencia natural de una expectativa que uno ya se construyó.

La constancia de horarios, la base del cambio

Una vez definido un horario de despertar que se pueda sostener en serio, la cuenta es para atrás: hay que calcular a qué hora conviene acostarse para preservar las horas de sueño que cada uno necesita. Las revisiones científicas sobre el tema coinciden en que, para la mayoría de las personas, dormir por debajo de las siete u ocho horas diarias entra en la zona del descanso insuficiente, aunque siempre aclara que las necesidades individuales varían con la edad, el estado de salud y las actividades.

Si el horario nuevo queda lejos del que veníamos teniendo, Mayo Clinic propone una transición gradual: ir moviendo los horarios de a poco, acostarse y levantarse siempre a la misma hora y, muy importante, mantener esa regularidad también los fines de semana. "Lo que más cuesta es no dormir hasta el mediodía el sábado, porque después el domingo a la noche es un calvario y el lunes arrancás roto", me decía Marta entre risas, y otra vez la coincidencia con los manuales es llamativa.

• Abrir las cortinas al levantarse y buscar iluminación natural, porque la exposición matinal a la luz tiende a adelantar el reloj biológico.
• Reducir el uso de pantallas y dispositivos electrónicos antes de acostarse, como recomienda la Organización Mundial de la Salud.
• Cuidar el ambiente del dormitorio: oscuridad, silencio y una temperatura agradable que invite al sueño.
• Hacer actividad física durante el día, sin necesidad de que sea apenas uno se levanta, para favorecer la conciliación del sueño nocturno.
• Cuidar las siestas para que no sean largas ni demasiado cercanas a la hora de acostarse.
• Evitar las comidas abundantes, la cafeína, la nicotina y el alcohol en las horas previas a irse a la cama.

Cuando los hábitos no alcanzan

Hay algo que los especialistas remarcan y que a veces uno quiere sacarse de encima con voluntad: si después de sostener durante un tiempo estos hábitos regulares siguen apareciendo problemas para dormirse, despertares frecuentes durante la noche o una somnolencia diurna que no se va, conviene consultar a un profesional de la salud. No es un capricho ni una exageración, es la manera de descartar que haya detrás algo que requiera otro tipo de mirada.

Lo que uno espera, si pone en práctica estas claves, es que la alarma deje de sonar como una amenaza y empiece a sonar como una puerta. Que levantarse temprano deje de ser una pelea diaria y se convierta, de a poco, en el arranque natural de un día que ya tiene forma desde la noche anterior.