Dulce de membrillo en carreras largas: por qué alcanza para pero no para la hidratación

Acá en la zona centro, antes de largar una maratón o una prueba de trail, más de un corredor se acerca a la mesa familiar y pregunta si lleva un gel o si se arregla con un pedazo de membrillo cortado a ojo. La respuesta no es simple: el dulce de membrillo puede sumar energía durante el esfuerzo, pero por sí solo no alcanza para sostener una carrera larga ni para cubrir lo que el cuerpo pierde con el sudor. Nosotros, los que salimos a correr el fin de semana, solemos confiar en la memoria de la abuela cuando en realidad habría que leer la etiqueta.

Cuánto combustible hay en cada porción

El primer punto que aparece en el material de consulta es básico y a veces se olvida: un trozo de dulce de membrillo no equivale a un gel ni a una barrita. Los productos comerciales detallan los carbohidratos por unidad; el dulce depende de la receta. Por eso, antes de meter el membrillo en el cinturón de hidratación, conviene chequear la etiqueta o calcular la composición si es una preparación casera. Si la porción se elige a ojo, es imposible saber cuánto combustible se está llevando en la mochila.

“Para actividades que duran más de una hora, la referencia mencionada es de 30 a 60 gramos de carbohidratos por hora, con ajustes individuales. La Sociedad Internacional de Nutrición Deportiva señala que las necesidades cambian según la tolerancia intestinal, la exigencia y el ambiente.”Material de base sobre nutrición deportiva

Esos 30 a 60 gramos por hora son una guía, no una regla fija. La Asociación Dietética Británica coincide en que sumar carbohidratos puede mejorar el rendimiento cuando el ejercicio intenso supera la hora. Pero cada corredor tiene un estómago distinto: hay que probar la tolerancia en los entrenamientos largos, no el día de la carrera.

La mezcla con avena y frutos secos: antes sí, durante tal vez

Una preparación casera con membrillo, avena y frutos secos puede sonar perfecta para el desayuno o la merienda precompetencia. El problema es que fibra y grasas suelen hacer más lenta la digestión y, durante el esfuerzo, eso se traduce en molestias digestivas. La cantidad consumida, la temperatura ambiente y la intensidad del entrenamiento influyen en cómo se tolera esa mezcla. Lo que funciona parado en la cocina no siempre se banca trotando.

Lo que el membrillo no resuelve

El dulce de membrillo no sustituye el agua ni los electrolitos. En sesiones largas, sobre todo con calor o humedad, la alimentación y la hidratación se piensan juntas. El sodio perdido con el sudor hay que reponerlo de otra manera: sales de hidratación, bebidas deportivas o, en casos puntuales, cápsulas. Y al cruzar la meta, la recuperación pide proteínas, líquidos y minerales además de carbohidratos, según el esfuerzo realizado y el tiempo hasta la próxima sesión.

• Antes de la carrera, consultar la etiqueta del dulce o calcular los carbohidratos si es casero.
• Probar la tolerancia digestiva en entrenamientos largos, no en la competencia.
• Usar el membrillo como complemento, no como reemplazo de geles y barritas.
• Sumar agua y, según el calor y la humedad, electrolitos.
• Después del esfuerzo, reponer con proteínas, líquidos y minerales, no solo carbohidratos.

María del Carmen, vecina de Villa del Parque y corredora de medio fondo, me cuenta que ella probó el membrillo en una media maratón de la zona centro y le fue bien, pero después tuvo que parar en el puesto de hidratación para pedir sales porque le temblaban las piernas. Lo que ella esperaba que pasara era terminar sin caminar; lo que terminó aprendiendo es que la energía que aporta el dulce es solo una parte del plan. Ahora lleva el membrillo contado en gramos y, al lado, siempre, una botella con sales.