Entre el vaso y la ensalada: por qué la zanahoria entera y su jugo no son lo mismo

Son las nueve de la mañana, acá en la zona centro, y doña Marta, de la cuadra de la iglesia, ya tiene la juguera armada. "Yo le pongo dos zanahorias, una manzana verde y un chorrito de limón, y me lo tomo antes de salir a trabajar", me dice mientras acomoda el vaso sobre la mesada. Como ella, miles de argentinos empiezan el día con un vaso de jugo de zanahoria hecho en casa. La pregunta que aparece siempre es la misma: ¿conviene más tomarlo así o comer la zanahoria entera? La respuesta corta es que ninguna de las dos formas reemplaza a la otra, y la diferencia está en lo que se pierde cuando se exprime.

Qué se gana y qué se pierde al pasar la zanahoria por la juguera

Cuando se licúa o se exprime una zanahoria, se concentra agua, potasio y betacaroteno, ese pigmento naranja que el organismo convierte en parte en vitamina A. El problema es que, al mismo tiempo, queda afuera la mayor parte de la fibra, tanto la soluble como la insoluble, que es la que regula la velocidad con la que el cuerpo absorbe los azúcares y la que ayuda a que la digestión marche como tiene que marchar. En criollo: el jugo entra más rápido, se digiere más rápido y, por eso, sacia bastante menos que morder una zanahoria cruda o apenas cocida.

“Las vitaminas A y C del jugo de zanahoria participan en funciones del sistema inmunitario. La zanahoria entera, cruda o apenas cocida, conserva fibra que el jugo no retiene.”Lina Begdache, nutricionista y profesora asociada de la Universidad de Binghamton

El betacaroteno, además, es el precursor de la vitamina A que participa en la formación de la rodopsina, una proteína de la retina sensible a la luz, y en el mantenimiento de las barreras mucosas del aparato respiratorio y del gastrointestinal, según el Instituto Nacional de Salud de Estados Unidos. La vitamina C que también está presente actúa como antioxidante y participa en la producción de colágeno. O sea que el líquido no es agua con color: tiene nutrientes concretos, pero no es un calco de la verdura entera.

Azúcar, hidratación y la letra chica de la etiqueta

• La zanahoria está compuesta entre un 85 y un 95 por ciento por agua, según la dietista Samantha Coogan, directora del programa de nutrición y dietética de la Universidad de Nevada. Por eso el jugo ayuda a sumar líquido a la jornada, aunque el agua sigue siendo la referencia para hidratarse.
• El jugo concentra los azúcares naturales de la zanahoria y, como se toma más rápido de lo que se mastica la verdura, la Organización Mundial de la Salud lo encuadra dentro de los azúcares libres y sugiere que no superen el diez por ciento de la energía diaria.
• Los jugos envasados suelen sumar azúcares añadidos, así que revisar el rótulo antes de meter el envase en el changuito es un paso que en casa a veces se nos pasa por alto.
• Prepararlo uno mismo permite controlar qué va adentro: combinarlo con manzana y limón o con pomelo y jengibre cambia el sabor y también la composición final, algo a tener en cuenta al calcular el aporte del día.

La Organización Mundial de la Salud recomienda que los adultos y los mayores de diez años consuman al menos 25 gramos diarios de fibra. Esa cuota se cubre, en gran parte, con verduras, frutas, cereales integrales y legumbres, y ahí es donde la zanahoria entera se luce frente al vaso exprimido. Para nosotros, que muchas veces comemos apurados yendemos buscando lo práctico, el mensaje es simple: el jugo puede ser un aliado para sumar hidratación y vitaminas, pero no debería sustituir a la zanahoria cruda o cocida al dente en la ensalada, en el guiso o como snack de la tarde.

Doña Marta, mientras tanto, sigue con su rutina de cada mañana. "Mientras coma la zanahoria rallada en el almuerzo y el jugo en el desayuno, voy quedando tranquila", me dice mientras se ata los pelos y agarra la cartera. Lo que ella espera, y probablemente muchos de nosotros también, es que el vaso de la mañana no nos haga olvidar el plato de la verdura entera en el resto del día: porque, al final, la diferencia entre el jugo y la zanahoria cruda está en la fibra que se queda en el camino.