Mark Hyman y la rutina diaria para cuidar las defensas: qué hábitos pesan más y dónde aparece la vitamina D

Son las siete de la mañana en una calle cualquiera del barrio y la vecina Mirta, de la colonia San Martín, se apoya en el marco de la puerta con la taza de café en la mano y me dice, mientras mira cómo se pasa el colectivo: «Yo me levanto todos los días a la misma hora, pero cuando me agarra un resfrío de esos, ¿salgo a caminar o me quedo tirada en el sillón?». Esa pregunta tan doméstica, que parece de manual de supervivencia barrial, es la misma que se hizo el médico de familia Mark Hyman en una charla reciente con la productora Emma Krebs, y la respuesta que dio abre una puerta de entrada interesante para entender cómo se cuida, en la práctica, el sistema inmunológico. Nosotros, los que pretendemos vivir un poco más atentos a lo que nos pasa adentro del cuerpo, solemos caer en la trampa de buscar la píldora mágica o el suplemento de moda. Hyman, fundador de The UltraWellness Center, fue por otro lado: arrancó por lo más básico, lo que hacemos cada mañana sin pensarlo, y desde ahí fue sumando capas.

Dormir, moverse y bajar el ruido interno

El primer punto que puso sobre la mesa fue el sueño. No como un consejo genérico de «dormir bien», sino como una pieza estructural: acostarse y levantarse en horarios regulares, algo que suena aburrido pero que él presentó como una de las bases del cuidado cotidiano. A eso le sumó el ejercicio físico y el manejo del estrés, dos columnas que suelen ir juntas porque, como dijo, una noche mal dormida o una cabeza que no para termina arrastrando todo lo demás.

• Acostarse y levantarse en horarios estables como ancla de la rutina.
• Sumar movimiento regular, aunque sea una caminata, para sostener las defensas.
• Hacer lugar a prácticas de manejo del estrés como meditación, yoga o ejercicios de respiración.
• Cuidar la salud intestinal, porque los problemas en ese terreno pueden pasarle factura a la respuesta inmune.

En esa lista aparece una idea que él repite seguido y que a mí, personalmente, me sirve como recordatorio: el sistema inmunológico funciona como un sistema de vigilancia que reconoce virus, bacterias y otras amenazas. Cuando ese sistema está exigido por falta de descanso, por estrés acumulado, por sedentarismo o por un intestino que no funciona del todo bien, la vigilancia se vuelve menos eficaz. No hay fórmula secreta: hay regularidad.

Resfrío leve o gripe de las grandes: la diferencia que cambia el plan

Vuelvo a Mirta y a su pregunta. Hyman separó las aguas con bastante claridad. Cuando los síntomas son leves, como un goteo de nariz o una molestia pasajera, planteó reducir la intensidad del entrenamiento habitual y reemplazarlo por una caminata o una rutina suave. La idea, según explicó, es no dejar al cuerpo sin movimiento, pero tampoco forzarlo. En cambio, frente a una gripe de verdad, con fiebre, dolor corporal y ese cansancio que te pega contra la cama, el consejo fue directo: descansar y evitar el esfuerzo. Salir a correr una gripe, dijo, suele ser mala combinación.

La cocina como aliada: frescos, fermentados y fibra prebiótica

La otra pata de su propuesta fue lo que entra por la boca. Hyman puso el foco en las preparaciones caseras y en los ingredientes frescos, con un detalle que vale la pena subrayar. Habló de verduras de distintos tonos, de fibra prebiótica —que es, según sus palabras, alimento para los microorganismos intestinales— y de alimentos fermentados, que en la mesa de cualquier cocina pueden ir desde un yogur natural hasta un chucrut bien hecho en casa. Del otro lado de la balanza, advirtió sobre una alimentación con grandes cantidades de dulces y productos procesados, que cargan al organismo en lugar de ayudarlo.

Vitamina D: medir antes de suplementar

El tema de la vitamina D mereció un capítulo propio, y acá conviene ir despacio. Hyman remarcar la importancia de conocer los niveles de cada persona, porque las cantidades necesarias varían de un cuerpo a otro y no hay una dosis universal. Para sostener su punto, citó un estudio publicado en 2022 que usó registros de Clalit Health Services, en Israel. Esa investigación encontró que los valores inferiores a 30 nanomoles por litro se asociaban con una mayor probabilidad de cuadros graves de COVID-19. Pero ojo con un punto clave: asociación no es causalidad. El trabajo no estableció que el déficit fuera la causa de esos cuadros ni evaluó si tomar suplementos prevenía internaciones o muertes. Es una distinción que parece técnica, pero cambia completamente la lectura del dato. Durante la charla, el médico también enumeró suplementos y preparaciones que usa de manera personal y aclaró que algunas intervenciones todavía no estaban listas para recomendarse de forma general. Esa diferencia permite separar, con honestidad, lo que él hace con su propio cuerpo de las pautas que podemos seguir los demás.

Mirta, mientras tanto, ya se terminó el café, se acomodó el pelo y me dijo antes de volver a meterse en la casa: «Bueno, entonces cuando estoy congestionada salgo a caminar, y cuando tengo fiebre me quedo en el sillón mirando televisión. Lo demás, a comer bien y dormir parejo. Algo es algo». Tiene razón. Lo que la gente espera que pase, en el fondo, es que alguien le traduzca el conocimiento médico a algo que se pueda aplicar sin volverse esclavo de la moda del momento. Esa es, en buena medida, la promesa que dejó Hyman sobre la mesa: no hay atajos, hay rutina. Y la rutina, acá en la zona centro y en cualquier barrio del país, sigue siendo la mejor defensa con la que contamos.