Mujeres en la menopausia: por qué sumar pesas y bandas a la rutina puede cambiarles la vida cotidiana

Son las siete de la mañana en el barrio de Once y Marta, de 54 años, ya está acomodando las pesas de dos kilos que le regaló su hija para empezar a moverse en casa. Antes del verano le diagnosticaron osteopenia y, desde entonces, cada vez que se agacha a buscar la olla o levanta el balde de la ropa, piensa en lo que le dijo el traumatólogo: que el hueso se le estaba descalcando en silencio. Me cuenta, mientras acomoda los elementos sobre la mesa del comedor, que durante años pensó que la menopausia era solo cuestión de calores y malhumores. Hoy, acá en la zona centro, reconoce que el tema le abrió los ojos hacia un costado que siempre había dejado para después.

Qué pasa con los huesos cuando baja el estrógeno

La menopausia no es un trámite ni un capricho hormonal: es un proceso fisiológico que deja al cuerpo expuesto. La caída de esa hormona que protege el tejido óseo abre la puerta a la osteoporosis, una condición en la que los huesos se vuelven más frágiles y propensos a fracturarse con cualquier golpe tonto. Y no es solo un tema de hueso: la masa muscular también se resiente, y eso se nota en gestos tan simples como levantarse de una silla, cargar las bolsas del súper o mantener el equilibrio en el colectivo lleno.

Frente a ese escenario, el entrenamiento de resistencia aparece como una de las herramientas más concretas para cuidarse. Una revisión publicada en la revista Osteoporosis International reunió 80 investigaciones con 5.581 participantes posmenopáusicas y encontró un efecto favorable del ejercicio sobre la densidad mineral ósea de la columna lumbar, el cuello femoral y la cadera. Los resultados se mantuvieron tanto en mujeres con osteopenia como en aquellas que ya tenían osteoporosis, y no hubo diferencias significativas entre los programas que se hicieron con supervisión profesional y los que se realizaron en casa, por cuenta propia.

• Mover los músculos contra una carga, ya sea con el propio peso corporal, bandas elásticas, mancuernas o máquinas, permite adaptar la práctica a la experiencia previa y a la movilidad de cada persona.
• Un estudio publicado en BMC Women's Health evaluó 20 semanas de entrenamiento con pesas libres en mujeres de mediana edad antes y después de la menopausia: se observaron aumentos de fuerza en sentadilla y press de banca en todos los grupos que completaron el programa.
• La fuerza muscular importa más allá del rendimiento físico: levantarse de una silla, subir escaleras, cargar bolsas o sostener la postura son acciones que dependen de ella.
• El equilibrio es otro componente clave, porque la estabilidad corporal se vincula directamente con la prevención de caídas, un riesgo que crece cuando hay pérdida de densidad ósea.
• Caminar, bailar o sumar actividad aeróbica moderada, en combinación con trabajo de fuerza y equilibrio, forma un menú integral para esta etapa de la vida.

Por dónde empezar sin miedo

El punto de partida no necesita ser intenso ni extremo. Para Marta, la rutina empezó con bandas elásticas de baja tensión y caminatas de cuarenta minutos por la plaza de su barrio, tres veces por semana. Después de alentar, fue sumando sentadillas suaves y ejercicios de equilibrio apoyándose en una silla. Ella misma lo resume con una frase que me quedó sonando: no se trata de correr una maratón, sino de poder seguir subiendo las escaleras del subte sin que me falte el aire.

Lo que nosotros, como lectores y como comunidad, podemos llevarnos a casa es bastante claro: la menopausia no es el momento de dejar de moverse, sino de empezar a moverse de otra manera. Sumar pesas, bandas o el propio cuerpo como carga, sin obsesionarse con los kilos ni con la estética, es una inversión directa en autonomía, en independencia y en calidad de vida para los años que vienen. Lo que cada mujer espera, en definitiva, es poder seguir haciendo su vida cotidiana sin que el cuerpo le juegue una mala pasada: cargar los nietos, subir una valija al colectivo, levantarse del piso sin ayuda. Con el ejercicio adecuado, eso deja de ser una utopía y se convierte en un objetivo razonable y, sobre todo, alcanzable.