Tofu: el bloque blanco que se ganó un lugar en la mesa argentina y por qué los especialistas lo suman a la dieta de toda la familia

Acá en la zona centro, cada vez más familias se acercan al mostrador de los dietéticos y preguntan por aquel bloque blanco, liso, sin aroma fuerte, que durante años vivió asociado a la cocina asiática y hoy aparece en milanesas, ensaladas y revueltos. El tofu dejó de ser un exótico para convertirse en un protagonista de la mesa cotidiana, y la ciencia lleva rato dándole la razón a quienes lo incorporan con regularidad.

Qué es y por qué se lo considera una proteína completa

El tofu se elabora a partir de la soja con apenas agua y un coagulante que le da distintas texturas, desde el sedoso que se deshace en la boca hasta el extrafirme que se corta en cubos y se dorada en la sartén. Las versiones firmes y extrafirmes concentran más proteína precisamente porque contienen menos agua: aportan entre 8 y 12 gramos por porción, mientras que las blandas o sedosas rondan los 4 a 6 gramos. Además de proteínas, el tofu es fuente de calcio, hierro, magnesio, potasio, manganeso y vitamina B5.

Lo que lo distingue de la mayoría de los alimentos de origen vegetal es que aporta los nueve aminoácidos esenciales, esos que el cuerpo humano no puede fabricar por sí solo y necesita recibir desde la alimentación. Por eso los manuales de nutrición lo definen como una proteína completa, una categoría reservada para muy pocos productos del reino vegetal.

Qué dicen los especialistas sobre su seguridad

La dietista Natalie Romito, de la Clínica Cleveland, fue contundente al señalar que décadas de investigaciones no encontraron relación entre el consumo de soja y un mayor riesgo de enfermedades crónicas. En la misma línea, la Sociedad Americana contra el Cáncer informó que los trabajos revisados muestran que la soja puede reducir o no modificar el riesgo de cáncer de mama, y aunque no recomienda los suplementos concentrados de soja, tampoco desaconseja su consumo como alimento.

Las isoflavonas, esos compuestos vegetales con actividad similar a la del estrógeno, generaron durante años sospechas que los estudios más recientes fueron desactivando. La dietista Natalie Rizzo sostuvo que las investigaciones realizadas en personas no respaldan la idea de que esos componentes aumenten el riesgo de cáncer, y la enfermera especializada en nutrición Carrie Madormo describió que las isoflavonas podrían contribuir a reducir la pérdida ósea, un punto especialmente sensible para las mujeres después de la menopausia.

El corazón, los huesos y el dato fuerte que viene de Harvard

Sobre el corazón el dato más citado es el de un estudio publicado en 2020 en la revista Circulation, que siguió durante años a más de 210.000 profesionales de la salud en Estados Unidos. Quienes consumieron al menos una porción de tofu por semana presentaron un 18 por ciento menos de riesgo de enfermedad cardíaca comparados con quienes lo comían rara vez. Qi Sun, profesor de Nutrición y Epidemiología en la Escuela de Salud Pública TH Chan de Harvard y autor principal del trabajo, afirmó que incluirlo a diario resulta razonable para la gran mayoría de las personas.

A esa lista se suman los beneficios óseos y musculares que mencionan Madormo y Rizzo, en línea con lo que vienen señalando hace años las guías alimentarias de varios países: sumar fuentes de proteína vegetal como el tofu a una dieta variada ayuda a sostener la masa muscular y la densidad de los huesos, sin los excesos de grasa saturada que suelen traer los cortes de carne roja.

• Aporta los nueve aminoácidos esenciales, algo poco común en alimentos de origen vegetal.
• Las variedades firmes y extrafirmes concentran entre 8 y 12 gramos de proteína por porción.
• Es fuente de calcio, hierro, magnesio, potasio, manganeso y vitamina B5.
• Un estudio publicado en 2020 en Circulation asoció su consumo semanal con un 18% menos de riesgo de enfermedad cardíaca.
• La Sociedad Americana contra el Cáncer no encontró vínculo entre comer soja y un mayor riesgo de cáncer de mama.
• Las isoflavonas podrían colaborar en reducir la pérdida ósea, especialmente después de la menopausia.

En el barrio de Montserrat, donde tengo parada la redacción, la dietista Carolina Ledesma atiende todos los días el mismo tipo de consulta que describen los especialistas norteamericanos: vecinas que quieren reemplazar parte de la carne sin perder nutrientes y maridos descreídos que miran el paquete con cara larga. Nosotros, los que escribimos sobre lo que pasa en la mesa, lo que vemos es que el tofu ya dejó de ser una moda pasajera para instalarse como una herramienta más de la cocina diaria, y la evidencia científica que se acumuló en los últimos años sugiere que llegó para quedarse, siempre que se lo combine con una dieta variada y que, claro, no exista alergia a la soja. Lo que uno espera que pase, al menos en estas páginas, es que cada vez más lectores se animen a probarlo sin miedo y descubran que ese bloque blanco tan sobrio tiene mucho para dar.