Cinco movimientos de pocos minutos que pueden cambiar cómo se camina después de los 50

Son las siete y media de la mañana en el barrio de San Telmo y Marta, de la colonia Belgrano, ya está parada frente a la mesada de la cocina. Antes de tomar el primer mate, apoya las dos manos en la superficie, se para de puntas y vuelve a bajar los talones despacio. Lo repite unas veces, como si fuera un ritual. Acá en la zona centro, donde las baldosas muchas veces están desparejas y los cordones son una trampa, ella aprendió que el equilibrio se entrena todos los días o se pierde de golpe.

Nosotros, los que ya pasamos los 50, sabemos que levantarse de una silla sin hacer fuerza, caminar por una vereda rota o girarse rápido para atender el teléfono son acciones que, de un día para otro, pueden empezar a costar. Por eso, cada vez más especialistas insisten en reservar unos minutos al día para ejercicios funcionales: movimientos simples que replican gestos de la vida diaria y que apuntan a mantener la autonomía el mayor tiempo posible.

Qué dice la evidencia y qué recomiendan los organismos de salud

Las fisioterapeutas Teresa Liu-Ambrose y Julie Na difundieron una rutina breve con cinco ejercicios pensados justamente para adultos mayores: sentarse y levantarse de una silla, una apertura del pecho contra la pared, elevaciones de talones, la posición o caminata en tándem —un pie directamente delante del otro— y la elevación lateral de la pierna, parado. La propuesta combina fuerza, movilidad articular y equilibrio, los tres ejes que, según el Instituto Nacional sobre el Envejecimiento de Estados Unidos, deben trabajarse en la actividad física a partir de cierta edad.

“La progresión debe ajustarse a la condición de cada persona: no corresponde replicar la misma intensidad ni el mismo volumen para todos.”Instituto Nacional sobre el Envejecimiento de Estados Unidos

• Sentarse y levantarse de una silla: trabaja la fuerza de piernas, la coordinación y la movilidad articular. La American Geriatrics Society lo recomienda para personas de 55 años o más y sugiere empezar con pocas repeticiones, siempre con control.
• Elevaciones de talones y luego de la punta de los pies, con apoyo firme en una silla o mesada: moviliza los tobillos y activa los músculos que intervienen en la estabilidad al caminar. Conviene hacerlos de forma lenta, sobre todo cuando hay inseguridad para mantener el equilibrio.
• Caminata o posición en tándem: reduce la base de apoyo y desafía el balance. Se recomienda practicarla en un entorno seguro y con un punto de apoyo cercano.
• Apertura del pecho contra la pared: ayuda a corregir la postura y a liberar la zona de los hombros, algo clave para respirar mejor y moverse sin rigideces.
• Elevación lateral de una pierna, parado: entrena la cadera y mejora la estabilidad en los giros y en los pasos laterales.

Un trabajo publicado en marzo de 2026 en la revista PLOS One siguió durante doce semanas a 97 adultos de 65 años o más que tenían dificultades previas para caminar. La investigación aporta respaldo concreto a la idea de que una secuencia diaria, sostenida en el tiempo, puede traducirse en mejoras reales en la movilidad cotidiana.

Lo que las personas esperan que pase, y que los profesionales confirman, es que la constancia valga más que la intensidad. Cinco ejercicios, pocos minutos, hechos con prudencia y adaptados al estado de cada uno, pueden ser la diferencia entre depender de otro para levantarse de una silla o hacerlo solo, con la tranquilidad de que el cuerpo responde.