Cuándo sirve el agua y cuándo hay que sumar sales: lo que hay que saber para no deshidratarte en el intento

Son las diez de la mañana de un martes cualquiera acá en la zona centro y, mientras se cruzan los primeros mails del día, a varias mesas llega la misma pregunta: alcanza con tomar agua o hace falta algo más para reponerse. La respuesta, como casi todo en medicina, depende del contexto, de cuánto líquido se pierde y de la causa de esa pérdida. Lo que sí podemos afirmar es que, para la enorme mayoría de las personas, una vida tranquila con agua y una alimentación variada cubre sin mayores sobresaltos las necesidades cotidianas de hidratación y minerales. Los problemas aparecen en dos puntas bien distintas: cuando se atraviesa una diarrea importante o cuando el cuerpo se exige de verdad con el ejercicio físico.

Vamos por partes, porque la confusión entre una bebida deportiva y una solución de rehidratación oral es de las más comunes y, a la vez, de las más riesgosas. La Organización Mundial de la Salud y Unicef recomiendan, ante cuadros diarreicos, sales con proporciones definidas de glucosa y electrolitos para prevenir o tratar la deshidratación. No es lo mismo que una isotónica pensada para acompañar el esfuerzo físico. La gracia del preparado que recomienda la OMS es que la glucosa facilita que el intestino absorba sodio y, con él, agua. La fórmula completa incluye cloruro, potasio y citrato, una combinación que apunta a reponer lo que se pierde con cada deposición líquida.

Cuándo el agua alcanza y cuándo no

Acá viene el primer mojón: si la persona está bien, come con normalidad y no atravesó pérdidas grandes, el agua y los alimentos cubren todo. Las frutas, las verduras y las legumbres aportan potasio; los lácteos, las semillas, los frutos secos y algunos vegetales suman calcio y magnesio; el sodio y el cloruro llegan, sin que uno se lo proponga, a través de la sal y los alimentos preparados. Estos minerales, conocidos como electrolitos, son los que distribuyen el agua en el organismo y permiten que nervios y músculos funcionen como tienen que funcionar. La conclusión que repiten los manuales es incómoda para la industria de los suplementos, pero clara: sin pérdidas importantes, no hay beneficios demostrados de incorporar electrolitos de rutina en pastilla o polvo.

“Ante confusión, desmayos, vómitos persistentes, imposibilidad de beber o signos de deshidratación grave, hace falta atención médica. Elegir una bebida por cuenta propia no reemplaza esa evaluación.”Organización Mundial de la Salud / Unicef

Y en el entrenamiento, ¿qué pasa?

Las cosas cambian cuando la exigencia sube. El Colegio Estadounidense de Medicina del Deporte señala que las bebidas con carbohidratos y electrolitos pueden ofrecer ventajas durante esfuerzos prolongados. Para ejercicios de menos de una hora, la evidencia de diferencias fisiológicas o de rendimiento frente al agua es escasa. Cuando el entrenamiento supera la hora, sobre todo con calor y humedad, las necesidades de reposición aumentan, siempre y cuando no se caiga en el otro extremo: beber de más también puede alterar el sodio en sangre, algo que nadie busca como parte de su rutina. La cantidad justa varía de una persona a otra, porque la sudoración y la pérdida de sales no son iguales para todos.

• Para la hidratación cotidiana: agua, comidas regulares y atención a la sed suelen alcanzar.
• Ante diarrea: sales de rehidratación oral con la fórmula recomendada por OMS y Unicef; una bebida deportiva no las reemplaza.
• En ejercicio de menos de una hora: el agua es suficiente y no hay ventaja clara con bebidas isotónicas.
• En esfuerzos de más de una hora, con calor o humedad: puede considerarse una bebida con carbohidratos y electrolitos, ajustada a la sudoración individual.
• Signos de alarma que requieren consulta médica: confusión, desmayos, vómitos que no paran, imposibilidad de retener líquidos o deshidratación grave.

Algo que me parece importante remarcar, y que la mayoría pasamos por alto, es que la sobrehidratación también es un riesgo. Tomar más líquido del necesario, sobre todo durante entrenamientos largos, puede diluir el sodio en sangre y provocar un cuadro llamado hiponatremia, que lejos de mejorar el rendimiento, lo arruina y puede terminar en la guardia. Por eso los especialistas insisten en beber según la sed, según el sudor y según el contexto, y no apurar el bidón a los golpes como si fuera una competencia de velocidad.

Mirtha, vecina de Villa del Parque, me lo resume cada vez que paso por la verdulería: ella tomó agua toda su vida, jugo de naranja en el desayuno y un buen plato de verduras al mediodía, y jamás necesitó otra cosa. Eso, en una persona sana y sin pérdidas extraordinarias, es exactamente lo que dicen las guías. Lo que cada uno espera que pase, confío en que esta nota haya ayudado a entender que la hidratación no se resuelve a fuerza de marketing ni de sachet multicolor, sino de prestar atención al cuerpo, a lo que se pierde y a por qué se pierde.