La consulta que todos los especialistas en sueño repiten: qué hacés con el celular antes de dormir

Son las nueve de la noche en un consultorio del barrio Norte y la médica de turno ya sabe, antes de que la paciente se siente, cuál va a ser el primer tropiezo en la conversación. "Decime qué hacés con el teléfono antes de dormir", le pregunta, casi como un reflejo. La mujer, que se llama Claudia y vive en la zona centro, se ríe con incomodidad: "Me quedo viendo videos en la cama hasta que se me caen los ojos". Acá en la zona centro, en cualquier casa, la escena se repite. Y es, justamente, el punto de partida que hoy todos los especialistas en sueño eligen para empezar a trabajar.

La luz importa, pero el contenido pesa más

La explicación más repetida es que la luz azul de las pantallas inhibe la producción de melatonina, la hormona que regula el ciclo de sueño y vigilia. Hasta ahí, el manual. Pero la científica del sueño Carleara Weiss, asesora en Aeroflow Sleep, aclara que la luz es apenas una parte del problema. El otro factor, y el que más veces termina arruinando la noche, es el tipo de contenido que se consume. Noticias, mensajes, redes sociales y correos laborales mantienen al cerebro en un estado de activación justo cuando debería empezar a apagarse.

La colega Shelby Harris, del consejo asesor de Project Sleep, pone el foco ahí. Para ella, el dispositivo en sí importa menos que lo que se hace con él. Revisar el trabajo o seguir un hilo de noticias ocupa la cabeza de una manera que un video tranquilo o música no lo hacen. Las pantallas, además, deforman la percepción del tiempo y hacen que la hora de dormir se vaya corriendo sin que uno se dé cuenta. "No es necesario eliminar las pantallas antes de dormir, pero sí ser consciente de lo que se hace en ellas y cuánto estimulan", resumió.

• Estrés acumulado durante el día.
• Horarios de sueño irregulares o cambiantes.
• Consumo de cafeína en horas tardías.
• Ingesta de alcohol en la cena o cerca de la noche.
• Sedentarismo y falta de actividad física.
• Efecto de ciertos medicamentos.
• Condiciones como reflujo, dolor crónico o cambios hormonales.
• Trastornos específicos como apnea obstructiva del sueño o síndrome de piernas inquietas.

Otros motivos que aparecen en la consulta

Rupali Drewek, codirectora del programa de medicina del sueño en Phoenix Children's, aclara que las pantallas son el punto de partida de la consulta, no una conclusión anticipada. Nosotros, como pacientes, solemos llegar culpando al celular, pero la lista de sospechosos suele ser más larga. Desde estrés hasta horarios desordenados, pasando por el café de la tarde, el vino de la cena, el sillón que nos gana por cansancio o una pastilla que tomamos sin reparar en el prospecto.

Drewek agrega que algunos despertares nocturnos son parte del sueño normal. Lo que define si hay un problema real es la frecuencia, la duración de esos episodios, la capacidad de volver a dormirse y el efecto en el humor, en la atención y en el resto del día. Por eso, antes de señalar al celular, conviene barrer el escenario completo.

Qué se puede hacer, sin cambiar el mundo de un día para el otro

La buena noticia, dicen las especialistas, es que a diferencia de un trastorno subyacente, este es un hábito modificable. Claudia, la vecina de la zona centro, ya sabe que la próxima consulta va a terminar con una recomendación: dejar el celular cargando en la otra habitación, leer algo aburrido en papel y, sobre todo, entender que la cabeza necesita un aviso claro de que el día se terminó. Lo que ella espera, como cualquier persona que arrastra cansancio, es que la próxima vez que se acueste el sueño llegue antes, sin tanto trámite.