La noche también cuenta: claves para empezar el día sin atropellarse y ganar en salud

Suena el despertador y empieza la pulseada. En la cocina de Marta, vecina del barrio Centro, hay un mate esperando y la ropa del trabajo ya está colgada desde la noche anterior. Ella, como muchos de nosotros, aprendió con los años que la mañana no empieza cuando suena la alarma, sino cuando uno decide acostarse. Esa pequeña decisión previa es la que define si el día arranca con energía o si, en cambio, se arrastra con sueño, café de más y apuro.

Empezar por la noche

Preparar la ropa, dejar organizado el desayuno o repasar las tareas del día siguiente son hábitos que parecen menores, pero cumplen una función concreta: reducir las exigencias al levantarse y preservar el descanso. Si la alarma suena más temprano y la hora de acostarse no se modifica, las horas de sueño se acortan sin que uno lo advierta. Por eso, organizar una mañana saludable también implica revisar cómo termina el día previo.

Los Centros para el Control y la Prevención de Enfermedades de Estados Unidos son claros con los números: las personas de 18 a 60 años necesitan dormir al menos siete horas por noche, y entre los 61 y los 64 años la recomendación oscila entre siete y nueve horas. El descanso no es un lujo: forma parte del cuidado cotidiano, junto con la alimentación, la actividad física y el bienestar mental. Dormir mal, en forma sostenida, pasa factura.

Respirar, moverse y romper con la quietud

Al abrir los ojos, el celular y los mensajes pueden resultar abrumadores. La nutricionista Serena Pratt sugiere dedicar unos minutos a recuperar la calma antes de lanzarse a las obligaciones. La Organización Mundial de la Salud incluye dentro de sus herramientas prestar atención a la respiración, hacerla más lenta y volver a conectarse con el entorno. No se trata de meditar durante una hora, sino de regalarse un rato breve de silencio antes de que el ruido exterior se imponga.

Después del desayuno, una caminata corta o una pausa para estirarse permiten interrumpir el tiempo sentado, como señaló el médico Scott Nass. La OMS sostiene que reemplazar parte del sedentarismo por movimiento, aunque sea ligero, ofrece beneficios concretos. Para los adultos, la recomendación es acumular entre 150 y 300 minutos de actividad aeróbica moderada por semana, o su equivalente vigoroso. No hace falta concentrarla toda al comenzar el día: se puede repartir a lo largo de la jornada.

La fibra como aliada cotidiana

En la mesa, la avena, las frutas y las semillas son alternativas accesibles para incorporar fibra desde temprano. Pratt explicó que este nutriente ayuda a conservar la barrera intestinal y una microbiota saludable, aunque conviene aumentar su consumo de manera progresiva, ya que un cambio brusco puede generar molestias digestivas. Las legumbres, las verduras y los cereales integrales permiten continuar con ese aporte en el resto de las comidas.

“Un buen día se construye desde la noche anterior, con decisiones chicas que después se notan en el cuerpo.”Yanela, comerciante de la zona centro

Acá en la zona centro, donde las rutinas empiezan temprano y las obligaciones no esperan, cada uno va armando su propio ritmo. Estas prácticas -dormir lo suficiente, respirar antes de salir, moverse, sumar fibra- no reemplazan la consulta médica ni constituyen un tratamiento, pero integran una estrategia general de prevención que está al alcance de todos nosotros. Si la inflamación es una respuesta del organismo ante lesiones e infecciones, también lo es cuidarse en los detalles: la relación entre una alimentación rica en fibra y menores indicadores inflamatorios sigue en estudio, aunque la evidencia disponible apunta en esa dirección.

Lo que la gente espera, en definitiva, es que el día rinda sin que el cuerpo se resienta. Con pequeños cambios sostenidos en el tiempo, esa expectativa deja de ser un deseo para convertirse en una costumbre posible. Empezar la noche anterior es,, el primer paso más importante de todos.