Pesas en mano y a caminar por la plaza: la rutina que propone una entrenadora para mover brazos y hombros sin parar

Te lo imagino de una: son las seis y pico de la tarde, todavía con algo de calor pegado en la nuca, y doña Graciela, la del departamento de arriba, ya está lista con sus zapatillas, una remera clara y un par de mancuernas chiquitas que guarda en una mochilita. Sale, como cada día, a dar la vuelta por la plaza de acá en la zona centro, pero esta vez no camina y nada más: cada dos, tres minutos, se detiene, levanta los brazos, hace sus movimientos y sigue. Así, casi sin darse cuenta, está entrenando todo el cuerpo mientras cumple con la caminata diaria.

De la caminata común al entrenamiento completo

Eso es, justamente, lo que propone Denise Austin, una entrenadora con más de dos décadas armando rutinas para gente que quiere moverse sin meterse en un gimnasio. La idea es bien simple pero tiene su trampa: sumar pesas livianas a la caminata convierte un paseo cualquiera en un entrenamiento que trabaja brazos, hombros, espalda y zona media, sin necesidad de agregar ni un minuto al tiempo que uno ya le dedica a caminar. La propuesta es adaptable a distintos niveles físicos y se puede repetir una vez por semana, dejando un día de descanso entre cada sesión para que el cuerpo se recupere bien.

“El ejercicio es medicina preventiva y es clave para envejecer de forma saludable y mantenernos vitales.”Denise Austin

• Golpes cruzados: con una mancuerna en cada mano a la altura del pecho, se extiende un brazo hacia adelante y en diagonal al dar cada paso, alternando lados al ritmo de la caminata. Si cuesta coordinar, se puede parar y hacer diez golpes por brazo.
• Elevaciones laterales: con los brazos pegados al cuerpo, se suben ambas extremidades hasta la altura de los hombros y se bajan de manera controlada, manteniendo el paso en todo momento.
• Curl de bíceps y remo vertical, que se pueden encadenar: primero se flexionan los codos llevando las pesas hacia los hombros, después se giran las muñecas y se lleva el peso arriba con los codos abiertos, juntando los omóplatos antes de bajar.
• Jalones dorsales sobre la cabeza: partiendo con las mancuernas cerca de los hombros, al dar un paso los brazos se estiran por encima de la cabeza y al siguiente regresan a la posición inicial.

La pauta general es bastante amigable para nosotros, los que hace años que dejamos el deporte competitivo atrás: la caminata tiene que durar como mínimo diez minutos y, a partir de ahí, se puede ir estirando a medida que la resistencia mejora. Cada ejercicio se ejecuta entre treinta segundos y un minuto, y la persona puede parar, hacer el movimiento y volver al paso, o bien tomarse un respiro antes de arrancar cada bloque. Lo importante, según la entrenadora, es ajustar la carga y las repeticiones a lo que cada cuerpo tolere, sin pretender copiar al de al lado. La bajada de cada movimiento, sobre todo en las elevaciones laterales y el curl, es lo que hace que el ejercicio sirva de verdad: hacer el esfuerzo despacio al volver a la posición de partida es lo que marca la diferencia entre simplemente mover las pesas y, efectivamente, trabajar el músculo.

Al final del recorrido, cuando doña Graciela vuelva a su edificio con la ropa un poco húmeda y la respiración todavía agitada, lo que va a estar esperando es lo de siempre: sentirse un poco más fuerte que ayer, un poco más ágil que la semana pasada, y comprobar que mover el cuerpo todos los días, aunque sea dando vueltas a la manzana con un par de mancuernas en la mano, es una de las mejores inversiones que se pueden hacer a esta altura de la vida.