Queso, yogur, manteca y leche de coco: cómo leer la etiqueta cuando el tema son las grasas saturadas

Soy Yanina Benítez y arranco la nota acá en la zona centro, con la imagen de la góndola del supermercado todavía fresca en la cabeza: fila tras fila de yogur, de queso, de manteca, de crema, y en la otra punta de la góndola, las leches vegetales, entre ellas la de coco, que cada vez aparece más en nuestras recetas. ¿Todo eso es igual cuando hablamos de grasas saturadas? ¿Manda la cantidad nomás o también importa con qué otras cosas viene esa grasa en el mismo paquete? El nutricionista británico Rob Hobson, registrado en distintos medios especializados en alimentación, se sentó a responder exactamente eso y la conclusión a la que llegó es bastante útil para nosotros, que compramos todas las semanas sin tener un laboratorio a mano.

La matriz del alimento, más allá del número en la etiqueta

Hobson planteó que no se puede mirar únicamente el gramaje de grasas saturadas de un producto, porque en la digestión esos lípidos se comportan distinto según la matriz alimentaria que los acompaña, es decir, la estructura en la que están mezclados con proteínas, calcio, agua y demás componentes. En el caso del queso, explicó que la presencia simultánea de proteínas y calcio dentro de esa matriz es una de las claves: una hipótesis bastante trabajada en nutrición es que el calcio tiende a unirse a ciertos ácidos grasos durante la digestión y de ese modo reduce la cantidad que efectivamente se absorbe en el intestino. Por eso, a igual tenor graso, un queso duro o semiduro no impacta en el organismo de la misma manera que, por ejemplo, una grasa aislada.

Queso, yogur y kéfir: qué mirar antes de sacarlos de la lista

Sobre el queso, el nutricionista fue bastante claro: la mayoría de las personas no necesita eliminarlo de la alimentación solo por su contenido de grasas saturadas, y mucho menos si se respeta una porción razonable, que él ubica en torno a los 30 gramos. Esa porción, dependiendo de la variedad, aporta entre 5 y 6 gramos de grasas saturadas. Para el yogur, la recomendación fue inclinarse por el yogur entero natural, sin azúcar añadida, y eventualmente enriquecerlo en casa con fruta fresca, semillas o frutos secos. Un pote de 150 gramos de yogur entero ronda los 5 gramos de grasas saturadas, una cifra comparable a la del queso en su porción chica. En el caso del kéfir, la bebida de leche fermentada con bacterias y levaduras, Hobson aconsejó las versiones naturales y sin azúcar, justamente por el plus que aporta el proceso de fermentación a la digestibilidad del producto.

Crema, manteca y leche de coco: otras reglas para otros envases

Con la crema y la manteca el enfoque cambia. El nutricionista propuso reservar estos ingredientes para pequeñas cantidades, pensadas como acompañamiento de un postre o como parte de una salsa, y no como base diaria de una comida. Una cucharada sopera de crema puede aportar entre 3,5 y 5 gramos de grasas saturadas según la variedad, mientras que una cucharada de manteca se acerca a los 7,3 gramos, casi el doble. La leche de coco entera merece un párrafo aparte: su concentración supera los 13 gramos de grasas saturadas cada 100 mililitros, muy por encima de cualquier lácteo tradicional. Para quienes la usan seguido, Hobson sugirió volcarse a las versiones reducidas en grasa, aclarando que la lógica de la matriz no es la misma que la de los productos lácteos animales.

Carne: entre los cortes grasos y las opciones magras

Para cerrar el recorrido, el especialista diferenció los cortes grasos de las carnes magras, y señaló que estas últimas, a las que se les saca la grasa visible antes de cocinarlas, pueden quedar perfectamente dentro de una alimentación saludable por su aporte de proteínas de alto valor biológico, de hierro, de zinc y de vitamina B12. Insistió en que la elección del alimento y el tamaño de la porción atraviesan cualquier decisión informada sobre grasas saturadas, porque no es lo mismo sumar un bistec magro de 150 gramos bien condimentado que repetir un corte graso tres veces por semana. En el fondo, el consejo de Hobson es bastante terrenal: leer el conjunto, no solamente el número de la grasa, y entender que en la mesa familiar conviven productos muy distintos que piden reglas distintas, lo que dejamos en el plato y lo que reservamos para una ocasión puntual.