Volver a moverse después de un parate: lo que se pierde primero y cómo recuperar el ritmo sin frustrarse

Acá en la zona centro son las siete de la tarde y todavía hay gente que pasa con la mochila del gym colgada, pero también están los que vuelven después de una semana sin pisar un gimnasio, una clase de spinning o una caminata larga. A mí, cada vez que me toca retomar después de unos días de pausa por gripe o por un viaje largo, me pasa lo mismo: me siento como si el cuerpo se hubiera olvidado de todo en cuestión de horas. Y la verdad es que no es una sensación tan descabellada como parece.

Para desarmar esa sensación de esfuerzo extra que aparece cuando uno vuelve a moverse, vale la pena escuchar a dos voces que se dedican a esto todos los días. Por un lado, Jesse Shaw, profesor de medicina deportiva en la Universidad de Western States, que aclara qué se pierde y qué se gana cuando uno deja de entrenar por un tiempo. Por el otro, Andy Stern, entrenador personal, que es el que termina poniendo los pies en el piso y dice qué hacer cuando llega el momento de volver.

La resistencia se va antes que la fuerza

Una de las cosas que más me llamó la atención de lo que explica Shaw es algo que, si lo pienso bien, me pasa a mí y le pasa a casi todos los que conozco: cuando uno deja de entrenar por un par de semanas, lo primero que se nota es que correr, pedalear o subir escaleras se hace cuesta arriba. La fuerza, en cambio, sigue ahí un tiempo más. O sea, las adaptaciones que el cuerpo construyó con meses de esfuerzo no se borran todas juntas ni al mismo ritmo.

“La capacidad aeróbica es más sensible a una interrupción de la actividad que la fuerza. Alrededor de las dos semanas de inactividad puede comenzar a bajar la función cardiopulmonar, mientras que la fuerza suele mostrar una disminución después de tres a cuatro semanas de suspensión completa del ejercicio.”Jesse Shaw, profesor de medicina deportiva de la Universidad de Western States

Eso, traducido a la vida cotidiana, quiere decir algo bastante concreto: si uno dejó de correr durante dos semanas, es muy probable que a la primera salida note que se queda sin aire más rápido, que el corazón le lata más fuerte de lo habitual o que le cueste sostener el ritmo que antes sostenía sin pensarlo. Pero si la pausa fue por una operación o por estar en cama, ahí sí la cosa cambia. Los plazos no funcionan igual para todo el mundo, y eso también lo aclara el especialista.

Por qué no todos pierden al mismo ritmo

• El entrenamiento acumulado a lo largo de los años funciona como un colchón: quienes llevan más tiempo haciendo actividad suelen conservar mejor sus adaptaciones durante una pausa.
• La edad pesa: a mayor edad, el cuerpo tiende a responder más rápido a la inactividad, sobre todo en lo que tiene que ver con la capacidad aeróbica.
• Las actividades cotidianas y el trabajo manual ayudan a demorar la pérdida de fuerza, algo que no ocurre cuando la pausa es por reposo absoluto en cama.
• La causa de la pausa importa: no es lo mismo dejar de entrenar una semana por vacaciones que pasar dos semanas sin moverse por una enfermedad o una lesión.

Hay algo que me parece clave de lo que dice Shaw y que muchas veces se pasa por alto: durante la pausa no hay que quedarse completamente quieto. Mantener un consumo adecuado de proteínas ayuda a cuidar la masa muscular, y mover el cuerpo en la medida de lo posible también suma. El propio Stern lo plantea de una forma bastante práctica.

“Hay que sumar movimiento suave y reproducir, cuando sea posible, los movimientos habituales del entrenamiento con una exigencia menor. Lo importante es no llegar a la primera sesión con el cuerpo en cero.”Andy Stern, entrenador personal

Cómo volver sin morirse en el intento

Acá es donde aparece el consejo más útil de todos, sobre todo para los que somos ansiosos y queremos recuperar el nivel de antes en una sola clase. Stern lo dice sin vueltas: hay que dedicar unos días a recuperar energía, estar bien hidratados y subir la exigencia de manera gradual. Es decir, nada de querer salir a correr los mismos diez kilómetros del primer día ni levantar las mismas pesas que la semana antes del parate.

Y hay un dato que a mí, particularmente, me cambió la cabeza. Shaw menciona que una interrupción cercana a las dos semanas puede permitir una recuperación suficiente para mejorar el rendimiento posterior, un proceso que en el mundo del deporte se conoce como supercompensación. O sea: no toda pausa es una pérdida. A veces, paradojas del cuerpo, un buen descanso bien administrado puede ser el empujón que faltaba.

Mi vecina Marta, del barrio de San Telmo, me contaba el otro día con una taza de mate en la mano que después de pasar veinte días sin ir al gym por un cuadro gripal fuerte volvió pensando que iba a estar igual que antes y se encontró con que las dos primeras clases fueron durísimas. Cuando le conté lo que dicen Shaw y Stern, se rió con una mezcla de alivio y bronca: alivio, porque entendió que no era culpa suya; bronca, porque nadie le había explicado antes que la resistencia se va antes que la fuerza. Ahora, cada vez que arranca una pausa, ya sabe que lo que espera es volver más cansada de lo normal las primeras veces, y que el cuerpo se va a ir acomodando de a poco. Es, en el fondo, lo que todos esperamos que pase: que el esfuerzo vuelva a sentirse posible, aunque al principio cueste un poco más.