Diez minutos en el cuarto antes de dormir: el truco casero que muchos pasan por alto y que puede cambiar la noche

Son las once de la noche y en el departamento de Marta Ledesma, en el barrio de Once, todavía se escucha el tecleo del último mensaje de WhatsApp. Ella misma lo reconoce: “Yo me acuesto con el celular en la mesita de luz, lo chequeo, y al rato ya estoy despierta mirando videos sin ganas de frenar”. Como ella somos varios acá en la zona centro, donde la jornada termina muchas veces con la pantalla encendida y la cabeza todavía dándole vueltas al día.

Por qué la habitación importa tanto como lo que pasa afuera

Preparar el dormitorio antes de meterse en la cama se volvió una recomendación repetida entre quienes estudian el sueño. No se trata de un método mágico ni de una fórmula única, sino de una sucesión de decisiones pequeñas que, repetidas noche tras noche, le van marcando al cuerpo y a la cabeza que el día terminó. Para muchos, ese momento arranca con algo tan simple como correr el teléfono de la cama.

• Dejar el celular fuera del alcance o silenciar las notificaciones para cortar la continuidad de estímulos.
• Reservar el cuarto para dormir: nada de trabajar ni de navegar una vez que empezó la rutina.
• Estirar la frazada, arreglar las sábanas y despejar la mesita de luz con anticipación.
• Bajar la persiana y apagar la luz fuerte, reemplazándola por una lámpara tenue.
• Apagar todo al momento de acostarse, incluso el velador, para que la oscuridad acompañe al sueño.
• Sumar, una o dos horas antes, actividades tranquilas: leer en papel, escuchar música suave o hacer respiraciones.

Lo que dice la evidencia más reciente

Un estudio publicado este año en una revista científica revisada por pares encontró que el uso cotidiano de pantallas antes de dormir se asocia con horarios de acostarse más tardíos, menos horas de descanso entre semana y una calidad de sueño percibida como peor por los propios participantes. La aclaración es clave: asociación no es causalidad, lo que significa que el hallazgo muestra un vínculo, pero no prueba que la pantalla sea la causa directa de dormir mal.

“A mí me cambió el humor sacarlo del cuarto —me dijo Carlos Rinaldi, vecino de San Cristóbal—. Al principio era un cachivache más en la cocina, ahora ya ni lo extraño”. Su experiencia, que también relataron otras personas consultadas por este medio en recorridas por distintos barrios porteños, coincide con lo que recomiendan los especialistas: que el dormitorio no compita con la oficina, con la red social ni con la serie del momento.

Lo demás también cuenta. Anotar los pendientes del día siguiente en un papel —no en el celular— puede ayudar a que la cabeza se libere de darle vueltas al trabajo mientras uno se acomoda en la almohada. Ahora bien, si escribir se vuelve una actividad que activa en vez de bajar los ánimos, conviene reemplazarla por otra cosa: la idea es que la secuencia Invite a descansar, no que agregue otra preocupación al final del día.

Marta lo resume con una frase que repite cada noche: “Cuando bajo la luz y dejo el teléfono en la cocina, siento que me estoy despidiendo en serio del día”. Esa despedida, que nos toca construir a nosotros en casa con lo que tenemos a mano, es la que después le abre la puerta al sueño que uno espera que llegue.