Huesos que se construyen antes de los 30 y se defienden después de los 40: la pelea silenciosa contra la pérdida de densidad ósea

Acá en la zona centro, a media mañana, el consultorio de traumatología empieza a poblarse de consultas que se repiten con una cadencia que ya conozco de memoria: mujeres que cruzan los cincuenta y se sorprenden porque el odontólogo les pidió una densitometría, hombres que llegaron por un dolor en la muñeca después de un golpe tonto y terminaron con un diagnóstico de osteoporosis, vecinos y vecinas que me preguntan a mí, en la verdulería o en la cola del banco, si el yogur con calcio alcanza o si de una vez por todas hay que animarse a las pesas. Hoy me siento a escribir sobre algo que nos toca a todos, aunque muchos todavía lo miren de reojo: la densidad ósea no se construye cuando duele, sino mucho antes, y cuidarla en el presente es la diferencia entre envejecer con autonomía o terminar dependiendo de una silla de ruedas y un andador.

Para entender de qué hablamos, hay que saber que el esqueleto no es una estructura estática ni un adorno que nos sostiene sin pedir nada a cambio. La densidad ósea crece hasta aproximadamente los 30 años, en una ventana que los especialistas llaman pico de masa ósea, y a partir de ahí empieza un declive gradual que se acelera con el paso de los años. Lo que se haya acumulado hasta esa edad funciona como una suerte de colchón: cuanto más grueso, mejor se banca el desgaste que viene después.

Por qué el hueso responde al movimiento

Cuando el esqueleto recibe presión mecánica, las células encargadas de formar tejido óseo, los osteoblastos, reciben la señal de producir más hueso. Por eso el entrenamiento con carga aparece en casi todas las guías médicas como la intervención más documentada para preservar o recuperar masa ósea. Levantar pesas y los ejercicios pliométricos encabezan las recomendaciones, pero correr, caminar e incluso las plataformas vibratorias también generan ese estímulo, según detallaron dos cirujanos ortopédicos consultados por el medio que publicó el material de base.

La referencia internacional más citada es la del Servicio Nacional de Salud del Reino Unido, que sugiere al menos 150 minutos semanales de actividad de intensidad moderada más dos sesiones de fuerza. En el plano académico, la doctora Natasha Desai, profesora del departamento de cirugía ortopédica de la Facultad de Medicina Grossman de la Universidad de Nueva York, lo resumió con una frase que vale la pena retener: "El entrenamiento de fuerza es uno de los ejercicios que más recomendamos".

El menú que sostiene al esqueleto

La alimentación cumple un papel complementario, pero clave. El calcio y la vitamina D son los nutrientes sobre los que pivota todo el resto de la estrategia, y se consiguen en los lácteos, en los pescados grasos como el salmón y la caballa, en verduras de hoja verde como el brócoli y la col rizada, y en los alimentos fortificados. Los suplementos existen como opción, pero no compensan una dieta desordenada ni reemplazan al plato. La misma especialista aclaró que "es mejor consumir calcio a lo largo del día que tomarlo de golpe", porque el organismo lo absorbe con mayor eficiencia cuando se reparte en varias comidas en lugar de concentrar todo en una sola toma.

La menopausia, ese punto de inflexión que nadie quiere nombrar

Las mujeres atraviesan una etapa de mayor vulnerabilidad que los varones, y no es un detalle menor: mientras los niveles de estrógeno se mantienen estables, la pérdida ósea es inferior al uno por ciento anual, pero con la caída hormonal de la menopausia esa cifra puede trepar hasta el tres por ciento por año. Una vez superada esa transición, el ritmo vuelve a desacelerarse, aunque el daño acumulado en ese período suele dejar huellas que se ven en la densitometría de los años siguientes.

Los enemigos silenciosos del hueso

Más allá del sexo y de la edad, hay factores que aceleran el deterioro con independencia de cualquier plan prolijo: el consumo excesivo de alcohol y tabaco, el uso prolongado de corticoides y las fracturas por estrés repetitivas pueden deteriorar la estructura ósea mucho antes de lo que indica la estadística promedio. Por eso los especialistas insisten en revisar la medicación crónica con el médico de cabecera y en no naturalizar los dolores óseos que aparecen después de los cuarenta.

“Lo más importante que me llevo de estas conversaciones con los especialistas es que la densidad ósea no se defiende con una pastilla mágica ni con un mes de gimnasio: se construye durante décadas y se mantiene con constancia. Los cambios visibles en una densitometría pueden demorar entre uno y tres años de práctica sostenida, según el cuadro de cada paciente, lo que significa que empezar hoy es, literalmente, ganarle tiempo al propio cuerpo.”Yanina Benítez, Sociedad y vida

Qué espera pasar de acá en adelante

Nosotros, los que ya pasamos los cuarenta, sabemos que el cuerpo deja de perdonarnos ciertos deslices con la misma facilidad de antes. La expectativa que me transmiten las vecinas con las que hablo en el barrio es simple y al mismo tiempo enorme: quieren llegar a los setenta caminando solas, sin una fractura de cadera que las obligue a dejar de manejar, sin una vértebra aplastada que les quite el placer de abrazar a un nieto. Y esa expectativa, contra lo que muchos creen, no depende de la suerte ni de la genética solamente: depende, en gran parte, de lo que hagamos este año con las pesas, con el menú, con los controles, con dejar el cigarrillo a tiempo. La pelea silenciosa contra la pérdida de densidad ósea se gana en el presente, y empieza mucho antes de que duela.

• Hacer dos sesiones semanales de entrenamiento de fuerza, con pesas o peso corporal, sumando al menos 150 minutos de actividad moderada por semana.
• Repartir el calcio a lo largo del día, con lácteos, verduras de hoja verde, pescados grasos y alimentos fortificados.
• Exponer la piel al sol con moderación y considerar la suplementación de vitamina D bajo supervisión médica.
• Limitar el consumo de alcohol y eliminar el tabaco, dos factores que deterioran el hueso en forma directa.
• Hablar con el médico sobre el uso prolongado de corticoides y pedir una densitometría de control a partir de los 50 en mujeres y de los 65 en hombres, o antes si hay antecedentes de fracturas.