Respirar bien, aunque parezca una pavada: el truco que muchos subestiman y que cambia el cuerpo de arriba abajo

Son las siete de la tarde acá en la zona centro y el colectivo 60 viene como siempre, hasta las manos. Margarita, que vive en la colonia San Martín y toma esa línea desde hace quince años para volver del trabajo, se acomoda en el primer asiento y, sin pensarlo, suelta el aire largo, lento, como si le hubieran enseñado a respirar así de chiquita. «Yo no sabía que respirar era algo que se entrena», me dice, mientras mira por la ventanilla cómo se enciende la ciudad. «Hasta que empecé a notar que me quedaba sin aire subiendo las escaleras del subte y un profesor de gimnasia me dijo que el problema no eran las piernas, sino el diafragma.»

Y vaya si el asunto tiene miga. Resulta que los músculos que intervienen en la respiración se fatigan igual que cualquier otro grupo del cuerpo, y que un trabajo específico sobre ellos mejora la administración del esfuerzo en actividades aeróbicas, fortalece el diafragma y, de yapa, contrarresta los efectos posturales de pasar muchas horas sentados. La respiración abdominal, practicada entre tres y cuatro veces por día durante cinco a diez minutos, reduce con el tiempo la frecuencia cardíaca y la presión arterial.

Por qué nos quedamos sin aire antes de tiempo

Durante el ejercicio intenso o prolongado, el organismo prioriza el envío de sangre hacia los músculos que generan movimiento. Los que sostienen la respiración, en consecuencia, reciben menos oxígeno en términos relativos y se cansan antes. Cuando el diafragma, ese músculo principal de la inspiración que tenemos ubicado abajo de las costillas, pierde eficiencia, la sensación de agotamiento se acelera y el rendimiento cae sin que uno entienda bien por qué.

“Entrenar los músculos inspiratorios mejora la economía del esfuerzo en personas con actividad física cardiovascular.”Domingo Sánchez, licenciado en Ciencias de la Actividad Física y máster en Actividad Física y Salud

Una revisión sistemática publicada este año en BMC Sports Science, Medicine and Rehabilitation encontró indicios favorables sobre la fuerza de los músculos inspiratorios en deportistas de equipo, aunque los propios autores aclaran que la evidencia todavía es limitada y que hacen falta estudios con muestras más amplias. O sea: la promesa está, pero la ciencia todavía la está midiendo con calibrador.

El precio de estar sentados todo el día

Porque a la fatiga de los músculos respiratorios se le suma lo que el sedentarismo nos va dejando encima. Pasar muchas horas sentados y mantener posturas encorvadas favorece lo que en kinesiología se conoce como síndrome cruzado: un desequilibrio en el que los músculos del cuello, el pecho y la cadera se acortan mientras los opuestos se debilitan. El resultado, para nosotros que laburamos frente a una compu, es una tracción hacia adelante que genera rigidez en el tórax y dificulta la mecánica de la respiración sin que nos demos cuenta.

Cuando el tórax se comprime por inactividad prolongada, los pulmones trabajan con menos volumen de aire en cada respiración. Con el tiempo, eso se manifiesta en falta de aire, cansancio y menor tolerancia al esfuerzo, según advierte Mayo Clinic. ¿Te suena eso de quedarte extenuado subiendo dos pisos? Bueno, capaz no es el corazón, capaz es la caja torácica que se te fue cerrando de a poco.

La técnica que cualquiera puede probar en casa

La herramienta más accesible para empezar a revertir ese cuadro es, justamente, la respiración abdominal. La técnica es simple: hay que expandir el vientre al inhalar mientras el pecho permanece relativamente quieto. Para verificar si uno lo está haciendo bien, alcanza con apoyar una mano sobre el pecho y otra sobre el abdomen y observar cuál se mueve primero. Si la de arriba se mueve más que la de abajo, estamos respirando mal, aunque nos parezca lo contrario.

• Practicar entre tres y cuatro veces por día.
• Cada sesión puede durar entre cinco y diez minutos.
• No requiere ningún elemento especial: alcanza con un lugar tranquilo y ropa cómoda.
• Los efectos sobre la presión arterial y la frecuencia cardíaca se notan con la práctica sostenida en el tiempo.

Margarita, la vecina del colectivo, me cuenta que lleva tres meses con la rutina y que la semana pasada subió las escaleras del subte sin tener que parar en el descanso. «Capaz parece una boludez», me dice, mientras el 60 dobla en la avenida y ella se acomoda el bolso. «Pero yo a los cincuenta y dos años me siento mejor que a los cuarenta, y todo porque aprendí a respirar.» Y uno, que la escucha, piensa que a veces las cosas más grandes del cuerpo empiezan por lo más básico: una buena bocanada de aire, bien metida en la panza, bien profunda, bien nuestra.