Por qué el cuerpo se cae después del entrenamiento y qué se puede hacer para levantarse antes

Son las siete de la tarde de un martes y en el consultorio de la kinesióloga todavía hay cola. Graciela, de barrio Centro, se apoya en la pared y se queja con una media sonrisa: «Fui a la primera clase de spinning del año y hoy no me puedo bajar de la cama». La escena se repite en cada gimnasio de la ciudad cuando arranca el otoño, y la pregunta que todos formulan en voz baja es la misma: por qué el cuerpo queda tan golpeado después de una sola sesión, y si hay algo serio para hacer al respecto más que tomar agua y esperar.

Acá en la zona centro, donde los gimnasios proliferan y la gente alterna entre correr por el parque y levantar pesas, el tema vuelve cada temporada. Para responderlo recurrimos a una voz que sabe del asunto: Athalie Redwood-Brown, profesora de análisis del rendimiento deportivo en la Universidad de Nottingham Trent, que lleva años investigando qué pasa puertas adentro del organismo cuando uno termina de entrenar.

Tres procesos en simultáneo, no uno solo

La especialista explica que esa sensación de piernas pesadas y energía por el piso que aparece una hora después de la rutina responde a tres mecanismos que ocurren al mismo tiempo. El primero se juega dentro del músculo: el movimiento depende de partículas con carga eléctrica que activan la contracción, y el ejercicio desordena ese equilibrio iónico, lo que reduce la capacidad del tejido para responder con la misma eficacia. El segundo es la llamada fatiga central, que involucra al cerebro y a la médula espinal, los encargados de mandar la orden de contracción: ante esfuerzos muy altos, esa señalización baja de forma transitoria. El tercero es el del combustible: los músculos trabajan con carbohidratos almacenados, y después de una sesión larga esas reservas quedan bajo mínimo, a lo que se suma la pérdida de agua y electrolitos como el sodio a través del sudor, clave para el funcionamiento de músculos y nervios.

Cansancio y DOMS no son lo mismo

Redwood-Brown marca una diferencia que muchos confunden. La fatiga posterior al entrenamiento es una cosa, y otra muy distinta es el dolor muscular de aparición tardía, conocido como DOMS. Este último suele aparecer después de movimientos poco habituales o al retomar la actividad tras un tiempo parado, y se asocia sobre todo con el trabajo excéntrico, es decir, cuando el músculo genera fuerza mientras se alarga, como pasa al bajar lentamente una pesa o al bajar una cuesta larga trotando. Son dos fenómenos distintos, aunque a veces se den la mano y la gente los junde en la misma queja.

Lo que más nos llamó la atención, y que la especialista repite cada vez que puede, es que la fatiga post entrenamiento no distingue niveles. Un corredor con años de experiencia que se larga por primera vez con una sesión intensa de fuerza puede quedar tan resentido como alguien que arrancó ayer. La diferencia, aclara Redwood-Brown, es que el organismo entrenado tiende a recuperarse mejor y más rápido, pero la primera impresión es la misma para todos. Por eso mismo, dice, no hay que fiarse del «a mí no me pasa» ni escarmentar en cabeza ajena.

Estrategias concretas para levantarse antes

• Hidratarse durante y después de la sesión, reponiendo agua y sodio para compensar lo perdido por el sudor.
• Reabastecer los carbohidratos dentro de la ventana de recuperación, con una comida o refrigerio que reponga los depósitos de glucógeno que el músculo gastó.
• Trabajar la activación de forma progresiva: arrancar con cargas moderadas antes de meterse con series pesadas, sobre todo si uno vuelve tras una pausa.
• Dormir bien, porque el descanso nocturno es donde el cuerpo termina de recomponer fibras y restablecer el equilibrio nervioso.
• Escuchar al cuerpo antes de la siguiente sesión: si la fatiga central todavía está presente, conviene bajar la intensidad antes que doblar la apuesta y terminar lesionado.

Nosotros, los que alguna vez prometimos que este año sí íbamos en serio, sabemos que la parte más difícil no es la clase en sí sino el día siguiente. La buena noticia, según lo que cuenta la profesora Redwood-Brown, es que entender qué pasa adentro del músculo, del sistema nervioso y del tanque de energía nos permite dejar de esperar pasivamente a que el cuerpo se acomode solos. Lo que la persona espera que pase después de leer estas líneas es algo simple: que el próximo martes Graciela, en vez de apoyarse en la pared del consultorio, se banque los dos días siguientes sin tener que pedir turno. Y con las cinco claves de la lista, al menos, las chances se equilibran a favor.